Les exercices de renforcement des muscles ischio-jambiers

Situés sur la face postérieure de la cuisse, les ischio-jambiers sont des muscles polyarticulaires très sollicités pour marcher, sauter ou encore courir. Leur contraction entraîne la flexion du genou et l’extension du fémur. Ce qui fait que travailler les muscles ischio-jambiers est très indispensable, notamment pour les coureurs.

Le soulevé de terre avec jambes tendues

Les muscles ischio-jambiers assurent certains mouvements du corps, le maintien de la colonne vertébrale ou encore des épaules. Ce groupe musculaire comprend le demi-tendineux, le demi-membraneux et le biceps fémoral. Il doit être puissant afin de pouvoir stabiliser l’articulation du genou.

Rien que pour garder la forme, les exercices de musculation des ischio-jambiers apportent de réels bienfaits pour la santé. Ils peuvent améliorer les articulations, affiner le poids et entretenir la forme musculaire. Pour développer ces muscles fessiers, il est nécessaire de réaliser des mouvements alliant technique et souplesse.

Le soulevé de terre avec jambes tendues fait partie des plus importants pour renforcer l’arrière de la cuisse. Il peut perfectionner la statique du corps lorsqu’il est réalisé avec une grande amplitude. L’exercice se décline en plusieurs versions dont le soulevé de terre jambes tendues à la barre guidée, aux haltères, en unilatéral, le soulevé de terre roumain… Chacune d’elles est idéale pour bénéficier des fessiers galbés.

Le leg curl assis à la machine et le leg curl unilatéral debout

Moins complet que le soulevé de terre avec jambes tendues, le leg curl convient aussi au renforcement des muscles ischio-jambiers. Cet exercice de musculation d’isolation est aussi une référence du fait qu’il est plus sécuritaire pour optimiser les résultats. Il s’agit d’un mouvement de flexion des jambes, que vous pouvez pratiquer en plusieurs variantes.

Le leg curl unilatéral debout à la machine assure de nombreuses fonctions. Tout d’abord, il sert à corriger les déséquilibres qui se présentent entre l’avant et l’arrière de la cuisse. Il est également essentiel pour gagner en masse musculaire. Ce mouvement est important pour garantir un équilibre maximal de l’articulation du genou et prévenir les blessures.

Egalement, le leg curl assis à la machine est un exercice idéal pour les pratiquants de la musculation, qui souhaitent définir la partie postérieure de la cuisse.

Le good morning

Pour travailler les muscles ischio-jambiers de manière plus localisée, il est également possible de pratiquer le good morning avec des charges plus légères. C’est une excellente alternative en termes d’exercices de musculation de la partie postérieure de la cuisse, surtout la zone supérieure. Son principe se rapproche un peu de celui du soulevé de terre avec jambes tendues sauf la position de la barre. Par ailleurs, il faut prendre une certaine précaution en penchant car le fait de courber le dos avec des poids plus lourds peut s’avérer dangereux pour la colonne vertébrale.

Ce mouvement implique principalement les muscles postérieurs de la cuisse et améliore la stabilité de l’articulation de la hanche.

 

Pour conclure, vous avez les clés en main pour traiter vos muscles arrière de la cuisse. L’efficacité du soulevé de terre avec les jambes tendues n’est plus à démontrer pour les charges plus lourdes, si vous aimez l’exercice poly-articulaire. Sinon, faites du leg curl assis ou debout.